Seni Pencak – Cara terbaik untuk melatih tubuh bagian atas adalah melakukan gerakan pull-up dengan baik dan benar.Pull up merupakan salah satu olahraga murah tapi manfaatnya sangat luar biasa.Pull up merupakan salah satu latihan berat ,jika Anda mampu melakukan gerakan beberapa kali pull up dengan sempurna,Anda akan dipandang sebagai orang yang kuat terutama kaum wanita dan para pemuda.Hampir semua orang bisa meningkatkan kemampuan atau repetisi jumlah pull up,asalakan mau berlatih keras.
Pull up adalah complete upper body calisthenics workout karena akan melatih banyak otot sekaligus.Progress yang lambat mungkin akan membuat Anda frustasi.Lantas ,bagaimana cara meningkatkan kekuatan dan menambah jumlah repetisi pull up.Ok mari kita bahas satu persatu ya guys.
1.Mulailah melakukan chin-up
Jika belum kuat melakukan pull up,anda dapat melakukan gerakan chin up.Setelah anda dapat melakukan gerakan chin up lebih dari 6 kali Anda bisa mencoba gerakan pull up.Paling tidak Anda bisa melakukan 1 repetisi gerakan pull up.
2.Jangan gunakan mesin pull up
Dengan menggunakan mesin assisted pull up tidak akan tidak akan memperkuat pull up.Karena mesin tersebut akan mengambil alih tugas otot stabilitas Anda.Selain itu anda juga harus jauhi mesin pull down dan lakukan pull up dengan baik.
3.Minta bantuan teman
Ajaklah teman untuk membantu anda dalam gerakan naik pull up,namun jangan gunakan kaki untuk naik,melainkan gunakan otot punggung dan biceps seperti halnya Anda melakukan pull up sendiri.
4.Grease the groove
Buatlah pull up bar dirumah dan lakukan gerakan pull up setiap kali anda melewati pull up bar.
5.Don’t go to Failure
Jika terjadi penurunan kecepatan disitulah 1 set pull up dinyatakan telah selesai.Kebanyakn orang tidak menydari hal tersebut dan tetap memaksakan diri untuk melakukan pull up.Ingat hal ini tidak akan membuat anda kuat ,bahkan bisa membuat anda semakin lemah dalam melakukan pull up.
6.Mulailah dengan latihan pegangan (grip) pada pull up bar
Bisa terjadi kemungkinan anda tidak melakukan pull up karena pegangan anda tidak kuat.Latihlah grip anda dengan towell hang,fingertip push up.
7.Mulailah dengan set repetisi rendah
Daripada melakukan 1 set kali maksimal repetisi,cobalah dengan melakukan 10 set kali 1 repetisi.Ambillah istirhat yang cukup lama antar set ,kisaran 5 menit.Jika anda melakukan gerakan 10 set kali 5 repetisi,anda sudah bisa melakukan 10 pull up berturut turut.
8.Program Armstrong Pull Up
Program ini akan menjamin Anda untuk meningkatkan repetisi pull up.Kemungkinan jumlah pull up anda akan bertambah menjadi 20 dalam 8 minggu.
1.Lakukan dengan tehnik yang benar
Untuk melalukan gerakan pull up yang benar ,posisi siku berada disamping rusuk,sehingga tulang dada bagian ataslah yang seharusnya sampai di bar.Saat anda melakukan gerakan pull up ,posisi bahu harus sejauh mungkin dari telinga .Tariklah skapula Anda turun kearah pinggul.Tetaplah busungkan dada dan leher pada posisi netral.Setelah dada sudah menyentuh palang pull up,turunkan secara perlahan sampai siku sedikit menekuk.
2.Cobalah untuk menambah beban
Anda bisa menambah volume latihan dengan menambahkan repetisi setiap setnya.Anda juga bisa untuk mencoba dengan menambahkan beban.Gunakan sabuk beban yang dipasang pada pinggang atau pergelangan kaki.Tapi bila tidak punya ,gunakan dumbbell pun tak masalah.
3.Gabungkanlah grip atau pegangan
Anda bisa gabungkan beberapa tipe grip pada saat melakukan latihan gerakan pull up.Gabungkan saja pronated grip dengan supinated grip pada masing-masing tangan saat melakukan pull up.
4.Anda bisa manfatkan handuk sebagai pegangan
Gantungkanlah 2 handuk kecil pada chin up bar .Pilin handuk agar genggaman lebih mantap.lalu lakukan pull up seperti biasa.Ini juga termasuk salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan grip.
5.Gerakan L-sit Pull up
Lakukan gerakan ini dengan mengangkat kaki lurus secara isometris (membentuk huruf L dengan tubuh anda).Perut ,punggung akan merasakan efeknya.Anda juga bisa mevariasikan gerakan ini ,yaitu mengangkat kaki setiap awal repetisi atau mempertahankan posisi L sepanjang set.
6.Lakukan gerakan Typewriter pull up
Genggamlah pull bar melebihi lebar bahu.Lakukan gerakan pull up sampai tulang dada anda sampai ke bar.Gerakkan tubuh anda kesalah satu lengan ,sehingga sebagian berat badan anda berada pada lengan tersebut.Lakukan hal yang sama pada lengan satunya ,lalu kembali ketengah dan turunkan tubuh anda.
7.Lakukan gerakan Plyometric Pull Up
Anda juga bisa melakukan gerakan ini .Untuk itu anda meski melakukan pull up secara eksplosif,membuat tubuh anda sedikit melompat dari bar.Bila anda memiliki kecepatan dan koordinasi yang lebih ,anda akan bisa melakukan clap pull up.
8.Lakukan Repetisi Parsial
Repetisi parsial bisa dilakukan dengan melakukan 21 repetisi yang dibagi 7 repsetengah bawah,7 –rep setengah atas dan 7-rep penuh.Melakukan repetisi parsial akan membuat punggung anda menjadi lebar.
Pull up memang sangat baik otot membentuk otot tubuh bagian atas.Namun untuk melakukan gerakan ini memang sangat membutuhkan kekuatan.Dan cara terbaik untuk mahir dalam melakukan pull up dengan melakukan pull lebih banyak lagi.Artikel bersumber dari mulaisekarang dot com .Demikianlah cara-cara untuk menambah dan meningkatkan kekuatan pull up.Tidak sabar untuk mempraktekannya ? Silahkan mencoba !!!!
Pull up adalah complete upper body calisthenics workout karena akan melatih banyak otot sekaligus.Progress yang lambat mungkin akan membuat Anda frustasi.Lantas ,bagaimana cara meningkatkan kekuatan dan menambah jumlah repetisi pull up.Ok mari kita bahas satu persatu ya guys.
Cara Menambah Jumlah Repetisi Pull Up
1.Mulailah melakukan chin-up
Jika belum kuat melakukan pull up,anda dapat melakukan gerakan chin up.Setelah anda dapat melakukan gerakan chin up lebih dari 6 kali Anda bisa mencoba gerakan pull up.Paling tidak Anda bisa melakukan 1 repetisi gerakan pull up.
2.Jangan gunakan mesin pull up
Dengan menggunakan mesin assisted pull up tidak akan tidak akan memperkuat pull up.Karena mesin tersebut akan mengambil alih tugas otot stabilitas Anda.Selain itu anda juga harus jauhi mesin pull down dan lakukan pull up dengan baik.
3.Minta bantuan teman
Ajaklah teman untuk membantu anda dalam gerakan naik pull up,namun jangan gunakan kaki untuk naik,melainkan gunakan otot punggung dan biceps seperti halnya Anda melakukan pull up sendiri.
4.Grease the groove
Buatlah pull up bar dirumah dan lakukan gerakan pull up setiap kali anda melewati pull up bar.
5.Don’t go to Failure
Jika terjadi penurunan kecepatan disitulah 1 set pull up dinyatakan telah selesai.Kebanyakn orang tidak menydari hal tersebut dan tetap memaksakan diri untuk melakukan pull up.Ingat hal ini tidak akan membuat anda kuat ,bahkan bisa membuat anda semakin lemah dalam melakukan pull up.
6.Mulailah dengan latihan pegangan (grip) pada pull up bar
Bisa terjadi kemungkinan anda tidak melakukan pull up karena pegangan anda tidak kuat.Latihlah grip anda dengan towell hang,fingertip push up.
7.Mulailah dengan set repetisi rendah
Daripada melakukan 1 set kali maksimal repetisi,cobalah dengan melakukan 10 set kali 1 repetisi.Ambillah istirhat yang cukup lama antar set ,kisaran 5 menit.Jika anda melakukan gerakan 10 set kali 5 repetisi,anda sudah bisa melakukan 10 pull up berturut turut.
8.Program Armstrong Pull Up
Program ini akan menjamin Anda untuk meningkatkan repetisi pull up.Kemungkinan jumlah pull up anda akan bertambah menjadi 20 dalam 8 minggu.
Cara Untuk Meningkatkan Kekuatan Pull Up
1.Lakukan dengan tehnik yang benar
Untuk melalukan gerakan pull up yang benar ,posisi siku berada disamping rusuk,sehingga tulang dada bagian ataslah yang seharusnya sampai di bar.Saat anda melakukan gerakan pull up ,posisi bahu harus sejauh mungkin dari telinga .Tariklah skapula Anda turun kearah pinggul.Tetaplah busungkan dada dan leher pada posisi netral.Setelah dada sudah menyentuh palang pull up,turunkan secara perlahan sampai siku sedikit menekuk.
2.Cobalah untuk menambah beban
Anda bisa menambah volume latihan dengan menambahkan repetisi setiap setnya.Anda juga bisa untuk mencoba dengan menambahkan beban.Gunakan sabuk beban yang dipasang pada pinggang atau pergelangan kaki.Tapi bila tidak punya ,gunakan dumbbell pun tak masalah.
3.Gabungkanlah grip atau pegangan
Anda bisa gabungkan beberapa tipe grip pada saat melakukan latihan gerakan pull up.Gabungkan saja pronated grip dengan supinated grip pada masing-masing tangan saat melakukan pull up.
4.Anda bisa manfatkan handuk sebagai pegangan
Gantungkanlah 2 handuk kecil pada chin up bar .Pilin handuk agar genggaman lebih mantap.lalu lakukan pull up seperti biasa.Ini juga termasuk salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan grip.
5.Gerakan L-sit Pull up
Lakukan gerakan ini dengan mengangkat kaki lurus secara isometris (membentuk huruf L dengan tubuh anda).Perut ,punggung akan merasakan efeknya.Anda juga bisa mevariasikan gerakan ini ,yaitu mengangkat kaki setiap awal repetisi atau mempertahankan posisi L sepanjang set.
6.Lakukan gerakan Typewriter pull up
Genggamlah pull bar melebihi lebar bahu.Lakukan gerakan pull up sampai tulang dada anda sampai ke bar.Gerakkan tubuh anda kesalah satu lengan ,sehingga sebagian berat badan anda berada pada lengan tersebut.Lakukan hal yang sama pada lengan satunya ,lalu kembali ketengah dan turunkan tubuh anda.
7.Lakukan gerakan Plyometric Pull Up
Anda juga bisa melakukan gerakan ini .Untuk itu anda meski melakukan pull up secara eksplosif,membuat tubuh anda sedikit melompat dari bar.Bila anda memiliki kecepatan dan koordinasi yang lebih ,anda akan bisa melakukan clap pull up.
8.Lakukan Repetisi Parsial
Repetisi parsial bisa dilakukan dengan melakukan 21 repetisi yang dibagi 7 repsetengah bawah,7 –rep setengah atas dan 7-rep penuh.Melakukan repetisi parsial akan membuat punggung anda menjadi lebar.
Pull up memang sangat baik otot membentuk otot tubuh bagian atas.Namun untuk melakukan gerakan ini memang sangat membutuhkan kekuatan.Dan cara terbaik untuk mahir dalam melakukan pull up dengan melakukan pull lebih banyak lagi.Artikel bersumber dari mulaisekarang dot com .Demikianlah cara-cara untuk menambah dan meningkatkan kekuatan pull up.Tidak sabar untuk mempraktekannya ? Silahkan mencoba !!!!
EmoticonEmoticon